โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป
อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.4 กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ 40 กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 71 ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ forty กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ 71 ปีต้องการน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มความอิ่ม การเผาผลาญ และการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารหลัก ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และสร้างกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเลือด จากมุมมองของนักกีฬา โปรตีนที่แบ่งออกเป็นกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการกินโปรตีนก็คือช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้เล็กน้อย และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย
ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์)
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่โปรตีนผงก็อาจกลายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำ เวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานสูงสุด แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งอาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมโปรตีน อย่าลืมตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ พวกเราส่วนใหญ่คงไม่คิดที่จะกินสเต็กขนาด 24 ออนซ์ทุกวัน แต่นั่นคือปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายหนัก a hundred ninety ปอนด์ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โชคดีที่เราไม่จำเป็นต้องกินสเต็กชิ้นใหญ่ทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ มีแหล่งโปรตีนมากมายที่สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันซึ่งดีต่อสุขภาพมาก แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงแหล่งที่ชัดเจนกว่า เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังรวมไปถึงผักและผลไม้ที่เราชอบด้วย เราจำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาทั้งหมดเมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยในปัจจุบันยังแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียวอาจมีผลเสียได้ หากต้องการกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นหน่วยกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีน ดังนั้น หากคุณหนัก 145 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนประมาณ 52 กรัมในแต่ละวัน แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
ผลของจังหวะเวลาของโปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในวรรณคดี ตัวอย่างเช่น Borsheim et al., (2002) พบว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ปริมาณ 6 กรัมที่กินเข้าไปทันทีหลังการออกกำลังกายทำให้สมดุลของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่า (6) พวกเขายังพบว่าการเพิ่มขนาดยาเกิน 6 กรัมไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คนที่กระตือรือร้นจะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ลองพิจารณารับประทานโปรตีน 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ 0.5 กรัมถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์) หากคุณกระตือรือร้น Nancy Rodriguez, PhD, RDN อาจารย์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวกับ Health หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปริมาณช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าสำหรับเด็กซึ่งมีช่วงน้ำหนักตัวภายในขีดจำกัดอายุที่ยอมรับได้ (เซนไทล์ที่ 10 ถึง 90) กว้างมาก วิธีการเชิงบรรทัดฐานจะต่ำกว่าหรือประมาณค่าความต้องการของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์สุดขั้วของการกระจาย “โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่นมาก โดยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงเส้นใยและวิตามินบี” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันที่ป้องกันในเนื้อไม่ติดมันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมองของคุณจริงๆ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในสเต็กเนื้อริบอายสามารถให้ผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลที่พบบ่อยกว่านั้นคือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานและความคล่องตัวเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มี “ขีดจำกัดสูงสุด” สำหรับปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานในแง่ของความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้โปรตีนนั้น อย่างไรก็ตาม ดร. อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อบริโภคเวย์โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่างและกินมากเกินไป ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน ประเภทของเวย์โปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สารสกัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสที่ต้องการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโดยอิงตามเป้าหมาย และจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือกและคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน จึงอาจใช้เวลานานในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน การพูดคุยกับลูกค้าของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะแนะนำแผนการรับประทานอาหาร ใครก็ตามที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตทั้งในอดีตหรือปัจจุบันอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนให้น้อยกว่าคนที่มีสุขภาพดี และต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์แล้ว ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย การค้นหาหัวข้อนี้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดคำตอบที่ขัดแย้งกันมากมายว่าคุณควรรับประทานอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด และเมื่อใดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างดีสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงทำมัน นักเพาะกายชอบโปรตีน แต่อย่าทำผิดโดยคิดว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนนักกีฬายกของหนัก พวกมันได้รับกล้ามเนื้อใหญ่เทอะทะจากโปรตีนและการทำงานหนักมากมาย
มนุษย์ทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอด และนักกีฬาต้องการมากกว่าคนอยู่ประจำที่ และนี่ไม่เพียงเป็นเรื่องจริงสำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักเท่านั้น โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน ใช่ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมและไม่ควรใช้แทนอาหาร มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้
การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
การประมาณการคืออาหารโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นจะทำให้ผู้ใหญ่มีโอกาสที่ดีที่สุดในการรักษาหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย โปรตีนไม่เพียงสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ สร้างอิมมูโนโกลบูลินและแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ และกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม เช่น การย่อยอาหารเพื่อผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสร้างฮอร์โมน เช่น อินซูลิน ซึ่งมีโครงสร้างในร่างกาย เช่น กระดูกและคอลลาเจน ปรับสมดุลของของเหลวและ pH ตลอดจนขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจะให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้คนสามารถรับโปรตีนได้จากแหล่งต่างๆ ซึ่งรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป ไม่ว่าเป้าหมายของมวลกล้ามเนื้อและร่างกายจะเป็นอย่างไร ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีงานประจำ ไปจนถึงนักกีฬาที่มีความอดทน การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาในปี 2020 สรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะยาวสามารถเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาอีก และช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (5)
“อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผงโปรตีนคุณภาพดี แต่โปรตีนเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างแน่นอน หากคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่สามารถแนะนำโปรตีนที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าได้” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม โดยทั่วไป Willingham กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน “ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุ หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและปัจจัยอื่นๆ
บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 48 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน 64 ถึง 76 กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก 180 ปอนด์ต้องการโปรตีน 82 ถึง ninety eight กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
การขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกานั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยาก และหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภค แต่วิธีกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณกิน โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้
แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว “สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้” ดี.โอ. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon กล่าวกับ mindbodygreen ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของตน ดื่มนมแก้วขนาด 8 ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง 8 กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก eleven กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด three ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี 16 กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ป้อนน้ำหนักของคุณในช่องด้านล่าง แล้วเราจะคำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละหมายเลขอยู่ใต้เครื่องคิดเลข
โปรตีนทั้งหมด รวมถึงโปรตีนที่คุณกินและโปรตีนในร่างกาย ผลิตจากกรดอะมิโน (AA) 20 ชนิดรวมกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิต AA ได้ 11 ชนิด ทำให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA) ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิด (EAA) ที่คุณต้องได้รับจากอาหาร โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กก. (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง 3.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดการเพิ่มของไขมันที่มักจะได้รับหากคุณรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ)
ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเพียง “ขั้นต่ำในการป้องกันการขาดดุล” ลียงกล่าวว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ คือ การมีโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษากระดูกหักและปรับปรุงความอ่อนแอของกระดูก
Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง
เข้าร่วม AARP วันนี้ในราคา $16 ต่อปี เข้าถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสมาชิกได้ทันทีและส่วนลดหลายร้อยรายการ การเป็นสมาชิกครั้งที่สองฟรี และสมัครสมาชิก AARP The Magazine โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดกินของว่างและลดแคลอรีบางส่วนได้ ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาความต้องการสารอาหารของคุณ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน ข้อมูลในบทความนี้ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลที่มีข้อมูลครบถ้วน ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้ในการวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือการเจ็บป่วยใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะอาศัยข้อมูลใด ๆ ในบทความนี้หรือบนเว็บไซต์นี้ จุดมุ่งหมายของส่วนนี้คือเพื่อสรุปการประมาณการที่ได้รับในส่วนที่ 6 บนหลักการที่อภิปรายในส่วนที่ 4 และ 5 การแก้ไขที่มากับอาหารประเภทต่างๆ ได้อธิบายไว้ในส่วนที่ 7 เรียนรู้จากโค้ชระดับโลกว่าคุณจะปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬาได้อย่างไร หลักสูตรนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณในการออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป Nutrition Twins กล่าวว่าการกินโยเกิร์ตช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมัน เอว และพุงได้ “โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ ซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายส่วนล่าง รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย” จากข้อมูลของ The Nutrition Twins ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นนำ “มันเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันอยู่ในอันดับสูงในด้านความเต็มอิ่ม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้คุณอิ่ม ดังนั้นคุณจึงไม่กินต่อ” ฝาแฝดกล่าว Anika Christ เป็นนักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้อำนวยการอาวุโสด้านโภชนาการและการลดน้ำหนักที่ Life Time หลายๆ คนรู้จักเธอในชื่อ “โค้ชอานิกา” และเป็นหนึ่งในโค้ชเสมือนดั้งเดิมที่ยังคงเป็นผู้นำโปรแกรมดิจิทัลหลายรายการในแต่ละปี เธอเริ่มต้นที่ Life Time ในปี 2008 และใช้เวลาตลอดอาชีพการช่วยสร้างโปรแกรมโภชนาการและการลดไขมันของ Life Time เมื่อเธอไม่ได้ทำงาน เธอก็สนุกกับการอ่านหนังสือ ยกน้ำหนักกับสามี และเล่นกับลูกสาวสองคน วีแกนหรือเวย์ออลอินวันเชค Life Time หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 30 กรัมและเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอแทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ เมื่อพูดถึงผงโปรตีนและอาหารทดแทน ให้เน้นที่คุณภาพและตัวเลือกต่างๆ โดยไม่มีส่วนผสมและสารให้ความหวานเทียม พืชเหล่านี้ให้กรดอะมิโนสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องการ พร้อมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่มาจากสัตว์ไม่ได้ให้ เนื้อไม่ติดมันมีไขมันน้อยกว่าต่อมื้อ ซึ่งหมายความว่าเนื้อไม่ติดมันมากกว่า จึงมีโปรตีนมากกว่าต่อมื้อ นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายมากในการเพิ่มโปรตีนให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ทุกวัน
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ให้จำกัดปริมาณเนื้อแดงที่คุณกิน โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป และรับประทานปลา สัตว์ปีก และถั่วให้มากขึ้น ผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะอ่อนแอ เคลื่อนไหวช้า รู้สึกเหนื่อยล้า และอาจลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ ความเปราะบางเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย โปรตีนประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน อาหารที่มีโปรตีนสามารถประกอบด้วยกรดอะมิโนได้ 20 ชนิด กรดอะมิโนเก้าชนิดเหล่านี้ถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดในการรวมกันที่แตกต่างกันเพื่อสร้างโปรตีนที่เราต้องการ
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน 100 กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ zero.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน
และ Jaehyung Cho, Ph.D. จาก Washington University School of Medicine, St. Louis; Arif Yurdagul Jr, Ph.D. และ Oren Rom, Ph.D. ทั้งจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา; และ Slava Epelman, M.D., Ph.D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต “มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนั้น ร่างกายก็ต้องไปหาโปรตีนนั้น” Chad Kerksick, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood บอกกับ mindbodygreen เราทุกคนมีความต้องการด้านการรักษาพยาบาลที่แตกต่างกัน จัดการในแบบของคุณด้วยแอป MyBSWHealth ดาวน์โหลดแอปวันนี้และเข้ารับการดูแลสุขภาพของคุณแบบลงมือปฏิบัติจริง ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรมักต้องการอาหารเสริม 15 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนแรก และลดลงเหลือ 12 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนที่สอง คุณสามารถรับข่าวสารและข้อมูลด้านสุขภาพได้จากบล็อก The Science of Health ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเดือน สำหรับการสมัครสมาชิกฟรี โปรดไปที่หน้าลงทะเบียนของเรา
โปรดทราบว่าแม้ว่าโปรตีนจะค่อนข้างอิ่ม ซึ่งทำให้การเพิ่มการบริโภคมีประโยชน์หากคุณพยายามลดน้ำหนัก แต่ก็มีคำถามว่าการทำเช่นนี้อาจทำให้คนที่มีน้ำหนักน้อยรู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารน้อยลงหรือไม่ ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ อาจเพิ่มความต้องการโปรตีนด้วย และหากคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงมันออกจากกล้ามเนื้อของคุณ Mary Marian, RDN ผู้อำนวยการโครงการ Didactic Program in Dietetics แห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนาในทูซอนกล่าว นั่นอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ แพรตต์ตั้งข้อสังเกตว่า คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อเติมเต็ม “นั่นสามารถนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้น” เธอกล่าว สามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น (25 ถึง 35 กรัม) ในคราวเดียว เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานมากในมื้อเดียว รับน้ำหนักตัวที่แม่นยำ การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอย่างแรกในตอนเช้าบนกระเพาะปัสสาวะว่างจะแม่นยำที่สุด คุณสามารถอ่านค่าน้ำหนักโดยเฉลี่ยในช่วงสองสามวันเพื่อลดความผันผวนของน้ำหนักชั่วคราวได้
Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน ผู้ที่มีภาวะไตต่ำควรทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพเพื่อทำความเข้าใจสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน คำแนะนำจะแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการฟอกไตหรือไม่ กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด อย่างไรก็ตาม การวิจัย เช่น การทบทวนสารอาหารในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์อาจสูงกว่าที่ประมาณการไว้ก่อนหน้านี้เล็กน้อย ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณจะสูญเสียไปจากการฉี่ ผู้คนมักคิดว่า “โปรตีนสูง” หมายถึง “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นๆ ในอาหารของคุณมากนัก คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนทั้งหมด แต่พวกเขาไม่คิดว่าพวกเขาต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจะใส่กรดอะมิโนเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ของคุณ คุณสาบานได้เลยว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาบวมขึ้น อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ แต่หวังว่านี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ดูบทความที่ฉันเขียนไว้ใน Healthy Energy Bars for Runners เพื่อค้นหาแถบที่เหมาะกับการรับประทานอาหารประจำวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด
หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
RDA จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน หากบุคคลนั้นบริโภค 2,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน โปรตีน 50 กรัมจะเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดพอดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวัน นั่นคือ 43 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and twenty ปอนด์ หรือ fifty four กรัมต่อวันหากคุณหนัก one hundred fifty ปอนด์ และ 72 กรัมต่อวันหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม สิ่งต่อไปนี้คือความพยายามอย่างดีที่สุดของเราในการอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในอาหารในระหว่างภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ
เมื่อคำนวณความต้องการของแต่ละบุคคล ฉันพบว่าโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายหนึ่งปอนด์ในแต่ละวันทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย เนื่องจากความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อมีภาวะขาดแคลอรี่ โปรตีนที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นคำแนะนำที่มีมายาวนานในอุตสาหกรรมฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญรู้มานานแล้วว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายมีไขมันน้อยและรักษามวลร่างกายให้ไม่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอิ่ม เพิ่มการใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวม ช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก โภชนาการหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น เนื่องจากมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สะสมไว้ระหว่างทำกิจกรรม หลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งมีแหล่งโปรตีนครบถ้วนภายในหนึ่งชั่วโมงเมื่อเป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกายโดยการเติมกรดอะมิโนให้กับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ การกินเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็เติมพลังด้วยกรดอะมิโนที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า 71,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ 80 กรัม) สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปอย่างเพียงพอ รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืช 100 percent ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมเรื้อรังได้ Hopsecger ตั้งข้อสังเกต
แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทุกมื้อและของว่าง และแบ่งโปรตีนออกเท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และปรับรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องปรับปริมาณโปรตีนตามปริมาณโปรตีนที่คุณกินก่อนหน้านี้และการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณกำลังทำอยู่ Cesar Sauza นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ AltaMed Health Services กล่าว หากคุณออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ทำงานที่ใช้แรงงานหนัก ฯลฯ การวิจัยจากศาสตราจารย์ด้านกายภาพ Stuart Phillips แนะนำว่าคุณต้องการโปรตีน zero.fifty nine ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ (1.3 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีน โปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม โปรตีนนี้ควรเว้นระยะห่างระหว่างวัน โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้
โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในสามสารอาหารหลัก หากต้องการทราบเป้าหมายของอีก 2 รายการที่เหลือ รวมถึงเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ให้ใช้ Bodybuilding.com Macronutrient Calculator ตัวอย่างเช่น พาสต้าที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น พาสต้าที่ทำจากถั่วชิกพีหรือถั่วดำล้วนดีต่อสุขภาพ “แต่ฉันจะหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลและมีไฟเบอร์ต่ำที่มีป้ายกำกับว่า ‘โปรตีนสูง’” Marian กล่าว ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือระดับกิจกรรมของคุณ
จากนั้น ประเมินกิจวัตรคาร์ดิโอและการปรับสภาพร่างกายประจำสัปดาห์ของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน โดยระบุจำนวนวันโดยเฉลี่ยในแต่ละสัปดาห์ ช่วงเวลา และระดับความเข้มข้น เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง 1/2 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ 41 กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น
ไม่สำคัญว่าเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณทำได้เพียงบางครั้งบางคราว การได้รับโปรตีนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมกับอาหารทุกมื้อสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากอายุ [6] เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (แคลอรี่) สามแหล่งในอาหารที่เรากิน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน a hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน a hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง 40 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หลายๆ คนกลับขาดโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อะไรคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และทำไมคุณถึงต้องการมัน? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพเพื่อต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใด โปรตีนจะตอบสนองวัตถุประสงค์ที่สำคัญทุกประเภทในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย กล่าวโดยสรุป เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับอย่างเพียงพอ
นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย zero.eight ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์ จะหนัก 77.3 กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ sixty two กรัมต่อวัน
Cara Rosenbloom RD เป็นนักโภชนาการ นักข่าว ผู้เขียนหนังสือ และเป็นผู้ก่อตั้ง Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการในโตรอนโต รัฐออนตาริโอ แต่ก็ควรพูดคุยกับแพทย์หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เนื่องจากความต้องการของทุกคนแตกต่างกันมาก เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์ บางสิ่งไม่สามารถรอถึงวันพรุ่งนี้ได้ เลือกจากตัวเลือกเสมือน การดูแลฉุกเฉินที่สะดวกสบาย และแผนกฉุกเฉินในพื้นที่ เพื่อค้นหาการดูแลที่คุณต้องการได้ตลอดเวลา กลางวันหรือกลางคืน ไม่จำเป็นต้องนัดหมาย รับการดูแลตอนนี้
แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น แต่ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ก็มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น Cheerios หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีนเพียง three.5 กรัม การเปลี่ยนซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้ ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ การทบทวน Aa ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภทอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงได้ แต่นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดวิธีการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างมีประสิทธิภาพ
ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ละชนิดให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร
นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำเหล่านี้ยังถูกกำหนดโดยใช้การศึกษาที่มี “สมดุลไนโตรเจน” ซึ่งเป็นตัวแทนของ Patel ซึ่งเป็น “โปรตีนขั้นต่ำที่เราจำเป็นต้องมีเพื่อป้องกันภาวะทุพโภชนาการ” แต่การป้องกันภาวะทุพโภชนาการ เธอแย้งว่า “เป็นเกมบอลที่แตกต่างไปจากโหมดเจริญเติบโต” คุณมักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการโดยไม่ได้ลอง ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด ภาวะขาดโปรตีนมักพบเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดแคลอรี่เท่านั้น ในกรณีเหล่านี้ ข้อกังวลควรคือการได้รับแคลอรี่มากขึ้นและได้รับสารอาหารทั้งหมดมากขึ้น ไม่ใช่แค่โปรตีนเท่านั้น หากคุณกินนม อย่าพึ่งชีสซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก ปลาแซลมอนป่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่สมบูรณ์แบบ และให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเนื่องจากมีไขมันต้านการอักเสบ ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ในทางตรงกันข้าม แหล่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มีเส้นใยเลย ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามาก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว — หมายถึงถั่วแห้งทุกประเภท ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล — เป็นเกมที่ยุติธรรมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ eleven ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป
ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน 0.forty ถึง zero.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง
บทความนี้มีพื้นฐานมาจากการสัมภาษณ์กับโมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise ดูบทสัมภาษณ์ฉบับเต็มได้ที่นี่ ที่จริงแล้ว หลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่หวังจะลดไขมันในร่างกายนั้นแท้จริงแล้วมีภาวะขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.7 กรัมถึง 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารของคุณด้วยแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องใส่ใจมากขึ้นเล็กน้อยว่าอาหารประเภทใดที่ให้คุณค่าโปรตีนต่อแคลอรี่ได้ดีที่สุดมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ ฮัมเพลงไปด้วยก็ดี อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่วพิสตาชิโอ แหล่งโปรตีนชั้นดีอื่นๆ ของโปรตีน ได้แก่ ไข่ กรีกโยเกิร์ต ควินัว เมล็ดพืช ถั่วและเนยถั่ว
และนักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ คุณจะอยู่ในขอบเขต “โปรตีนสูง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนสมมุติของเราหนัก one hundred fifty ปอนด์อาจมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 26 ถึง 111 กรัมต่อวัน นมช็อกโกแลตไม่ได้ให้กรดอะมิโนแอล-กลูตามีนแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยจัดการกับอาการปวดเมื่อย ปวด และปวดเมื่อยโดยการลดการอักเสบ นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ แต่นมช็อกโกแลตขาดกรดอะมิโนสำคัญสองสามตัวที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเพียงพอเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมวิ่ง
ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนคือระดับกิจกรรม หากคุณชอบออกกำลังยกน้ำหนักในยิมเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬา นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแล้ว สารอาหารหลักยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วงอีกด้วย สถาบันการแพทย์ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA)1 สำหรับโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ RDA ขึ้นอยู่กับปริมาณโดยเฉลี่ยของสารอาหารที่ตรงกับความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดีที่สุด
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)
